”Äter du vegetariskt går du miste om avgörande vitaminer och mineraler” – låter det bekant? Att en vegetarisk kost inte skulle vara tillräcklig för att få i sig allt kroppen behöver stämmer inte helt. Vissa vitaminer och mineraler tas upp bättre från kött, och är därför lite lättare att få underskott av som vegetarian, men med koll på hur vi fungerar och vad man behöver äta för att få i sig allt kroppen kräver kan vi avfärda snacket om att vegetarisk kost inte skulle räcka till för gott.
Vitaminer
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 är nödvändigt för bildningen av röda blodkroppar, för nervsystemets funktion och att hjärnan ska fungera normalt. Det kan vara besvärligt att få i sig om man äter en vegetarisk eller vegansk kost då det mer eller mindre enbart finns i animaliska livsmedel så som kött, fisk, skaldjur och lever. Äter du ägg, ost och mjölk kan du få i dig vitamin B12 via det. Veganer kan tänka på att dricka vegetabiliska drycker som brukar vara berikade med viktiga vitaminer. Men som vegan rekommenderar Livsmedelsverket att man tar kosttillskott om man inte får i sig tillräckligt med vitamin B12 i sin vardagliga kost.
Vitamin B12 – varför är det så viktigt?
Får vi i oss för lite vitamin B12 kan det resultera i att vi blir yra, trötta, nedstämda eller får diarré – men det kan ta lång tid innan det märks. Symtomen kan ge sig till känna först efter flera år, därför är det viktigt att själv ha koll på sitt vitamin B12-intag. Vuxna rekommenderas ett vitamin B12-intag på 2,0 mikrogram (2,6 mikrogram om du ammar) per dag. Med åldern blir det svårare för kroppen att ta upp vitamin B12. Därför är det fler äldre som har brist än unga eller medelålders. Äldre kan alltså få brist även om de äter lika varierat och i samma mängd som när de var yngre. Allvarlig brist på vitamin B12 kan göra så att vi får blodbrist, försämrat minne och nervskador.
I en tidigare artikel, publicerad på Vegomagasinets sajt, förklarar nutritionisten och toxikologen Pernilla Berg var B12 kommer ifrån.
Vitamin B12 produceras av mikroorganismer, framför allt speciella bakterier. I tjocktarmen har vi en bred flora av bakterier och även sådana som producerar vitamin B12, men hos oss människor absorberas vitamin B12 och andra näringsämnen i tunntarmen och vi kan därför inte tillgodose oss vitaminet från tjocktarmen. I tunntarmen är tarmfloran mer begränsad, vilket även gäller vitamin B12-produktionen. Många djur kan i tillägg ta upp vitamin B12 direkt från tarmfloran, andra djur äter feces (till exempel gnagare) för att återanvända näringsämnen från tarmen. Precis som hos människor lagras mest vitamin B12 i levern och en mindre mängd i musklerna, skriver Pernilla.
Läs kostexperten Pernillas artikel om allt du behöver veta om vitamin B12!
D-vitamin
D-vitamin gör så att kroppen kan bibehålla styrka i tänder och skelett och att vi har en normal muskelfunktion. Den hjälper också till att ta upp mineralen kalcium. Den bildas genom att solens ultravioletta strålar når vår hud. Solen är alltså en rejäl D-vitaminkälla! Men eftersom vi som bor i Sverige inte får se allt för mycket av den (och ofta är rejält påklädda under större delen av tiden vi vistas ute) sjunker produktionen och det kan därför vara smart att veta hur vi kan få i oss det på andra sätt. Berikade matfetter och mejeriprodukter, kantareller och ägg innehåller D-vitamin. Mjölk, yoghurt och fil (samt vegetabiliska och laktosfria motsvarigheter till dessa produkter) är för det mesta berikade med D-vitamin i Sverige. Särskilt viktigt att se över alternativen är det under vinterhalvåret då vi på grund av långa mörka dagar inte bildar lika mycket D-vitamin i huden som under sommaren. Spädbarn och barn under två år, vuxna över 75 år (eller vuxna med lite eller ingen solexponering) samt de som inte äter fisk eller D-vitaminberikad kost (eller vistas i solljus på sommaren) bör enligt Livsmedelsverket ta kosttillskott med D-vitamin. Barn och vuxna under 75 år rekommenderas ett dagligt intag på 10 mikrogram. Efter en längre period av D-vitaminbrist kan barn drabbas av engelska sjukan. Barnets skelett blir då mjukt och missformat. Liknande symtom, benuppmjukning, kan även drabba vuxna.
Kostexperten Pernilla Berg har i sin artikel om D-vitamin på Vegomagasinets sajt skrivit om vikten av att som vegan ta D-vitamintillskott.
Det är viktigt att få i sig tillräckligt med D-vitamin för att upprätthålla kalcium- och fosfatbalansen och för att immunförsvaret ska fungera i kroppen. Veganer bör ta ett tillskott med 10 ug D-vitamin per dag då det annars finns risk för att intaget via kosten blir för lågt, säger Pernilla.
Men Pernilla passar även på att flagga för de större doseringarna.
Att ta megadoser av D-vitamin rekommenderas inte, det kan göra mer skada än nytta då D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som lagras i kroppen. Är du osäker och oroar dig för låga nivåer av D-vitamin kan du prata med en läkare och eventuellt testa för D-vitamin i blodet. Har du låga D-vitaminnivåer kan du få en ordination på D-vitamin. Det finns inga belägg för att D-vitamin skyddar mot covid-19 eller annan infektion. Ett adekvat intag av D-vitamin räcker för att kroppens D-vitaminberoende funktioner ska fungera normalt, förklarar Pernilla.
Läs Pernillas artikel om D-vitamin här!
Riboflavin (vitamin B2)
Riboflavin, som är ett B-vitamin (det kallades tidigare för vitamin B2), spelar stor roll i omsättningen av fett, kolhydrater och protein. Vitaminen hör hemma främst i kött, ägg, fisk och mjölkprodukter. Äter du en vegansk kost, eller undviker att konsumera mejeriprodukter, är det dags att kika på andra alternativ för att få i dig tillräckligt med riboflavin. Baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter kan du addera till tallriken för att få i dig mer av vitaminen. Att dricka vegetabiliska drycker som till exempel havremjölk och sojamjölk är också bra då de i regel alltid berikas med riboflavin (undantaget är främst de ekologiska varianterna). För kvinnor rekommenderas 1,3 milligram riboflavin per dag (är du gravid ökas rekommendationen till 1,6 milligram). Män i samma ålder rekommenderas 1,6 milligram riboflavin per dag. Så länge du håller dig till en varierad kost (och det du lärt dig genom att läsa den här artikeln) bör du inte vara särskilt orolig för att få brist. I de scenarion där det mot förmodan förekommer kan det leda till slemhinne- och hudförändringar.
Mineraler
Järn
Järn är avgörande för vår syresättning och ser till att hjälpa kroppen med bildningen av röda blodkroppar. Eftersom det finns mer järn i livsmedel som blodpudding, ägg, kött och fisk bör man, om man inte äter kött, ha koll på de livsmedel där man kan få i sig järn på andra håll. Järn går att hitta i baljväxter som linser, ärter och bönor. Också i tofu och flera sojaprodukter. Genom att äta pumpafrön, torkad frukt, banan och gröna bladgrönsaker kan du också få i dig järn. Kroppen får däremot kämpa en del med att få i sig järnet från vegetarisk mat. Järn som finns i vegetabilier är nämligen icke-hemjärn. Det har en annan struktur än hemjärn, som finns i animaliska livsmedel, och är svårare att ta upp för kroppen då icke-hemjärn påverkas mer av andra ämnen. Men tur för oss människor är kroppen listig! Märker den att du börjar få brist tar den upp mer järn från maten än en person som har tillräckligt med järn i kroppen gör.
Kostexperten Pernilla har ett knep för extra järnupptag.
Genom att tillaga mat i gjutjärnsgrytor kan viss del järn lösas ut och bidra till järnintaget. För att järn ska lösas ut från tillagningskärl måste du använda sura livsmedel som citron, vinäger, vin eller liknande, skriver Pernilla i artikeln ”Allt om järn” på Vegomagasinets sajt.
Läs mer om järn i Pernillas artikel på VEGOs sajt!
Vill du inte gå miste om järnet i maten kan du kombinera din måltid med C-vitaminrika råvaror. Det hjälper kroppens upptag av järn på traven. Nötter, baljväxter och fullkornsprodukter är också bra att få i sig. Dock så är det inte helt lätt vad det gäller just fullkornsprodukterna. De innehåller något som heter fytinsyra, vi kan se det lite som järnets kryptonit. Fytinsyran försämrar kroppens upptag av järn. Ett tips för att få i sig så mycket av järnet som möjligt i fullkornsprodukter är att välja bröd som bakats på surdeg, skållat mjöl eller fått jäsa till sig en stund. Då blir det inte lika mycket fytinsyra kvar och järnet i maten blir lättare att ta upp. Spädbarn behöver få i sig rätt mängd järn i tidig ålder för att bygga upp sina järndepåer. Spädbarn och barn under sex år rekommenderas därför ett dagligt intag på 8 milligram järn. Även gravida bör ha ett extra öga på sitt järnvärde. Livsmedelsverket rekommenderar kvinnor i fertil ålder ett järnintag på 15 milligram per dag medan övriga vuxna rekommenderas 9 milligram per dag. Får man järnbrist leder det, så småningom, till blodbrist. Järnet i kroppen är då på en så låg nivå att hemoglobin inte bildas. Det kännetecknas ofta genom att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Järnbrist drabbar i högre grad gravida och fertila personer med livmoder på grund av att man kan förlora mycket blod vid menstruation.
Jod
För att kroppens sköldkörtlar och ämnesomsättning ska fungera som de ska behöver vi få i oss jod. Jod har även stor påverkan på tillväxten och utvecklingen hos barn. Animaliska livsmedel som fisk och skaldjur innehåller gott om den viktiga mineralen. För en vegetarisk kost bör man sikta in sig på ägg och mejeriprodukter (eftersom kornas mat innehåller tillsatt jod får vi lite på köpet när vi häller upp ett glas mjölk). Som vegetarian eller vegan kan man också äta alger som wakame, dulse och nori.
I de flesta mataffärer säljs även joderat salt. Innan 1930, då jodberikning av hushållssaltet infördes i Sverige, led många svenskar av struma. Sjukdomen, som orsakas av jodbrist, gör att sköldkörteln växer sig större och kroppens tillverkning av hormon kan rubbas. Äter man en vegetarisk eller vegansk kost är det bra att se till så att den mat man äter är lagad på joderat salt. Vissa salttyper är nämligen inte helt hundra enligt kostexperten Pernilla Berg.
Himalayasalt innehåller näst intill ingen jod och är egentligen ett salt som är mer förorenat än vanligt bordssalt. Havssalt kan man tro är en bra källa till jod då det kommer från havet, men jodnivån är väldigt låg; 30 ug per 100 g jämfört med 5 000 ug per 100 g som joderat salt innehåller. Tycker du om smaken av havssalt kan du välja joderat havssalt, tipsar Pernilla.
Jod – den bortglömda mineralen
Hur mycket jod är lagom då? Som med mycket annat är det inte heller sunt när det blir för mycket. Mängden jod som är lagom att få i sig varierar beroende på hur gammal du är. Om du är gravid finns också specifika riktlinjer för det dagliga intaget. Livsmedelsverket rekommenderar att bebisar, mellan sex och elva månader, får i sig 50 mikrogram jod per dag. Vuxna, tonåringar och barn över tio år rekommenderas i stället 150 mikrogram. De som bär på ett barn behöver få i sig mer jod och rekommenderas 175 mikrogram per dag.
Har du ett lägre intag av jod kan det vara bra att ha koll på goitrogener. Goitrogener är ämnen som kan hämma upptaget och användningen av jod i sköldkörteln. Dessa gömmer sig mestadels i krusifera grönsaker så som bland annat kål, blomkål och broccoli. Däremot bör inte någon som är frisk undvika kålen helt och hållet bara för det – den gör ju så mycket annat bra för kroppen!
Servera en vegetarisk havscocktail med jodrika wakamealger!
Zink
Kroppen behöver zink för att våra sår ska läka normalt och att vi ska kunna bibehålla en fungerande ämnesomsättning. Mineralen håller också ordning på håret, huden och naglarna. En superkraft zinken har är att den fungerar som en antioxidant som hjälper till att skydda våra celler från oxidativ stress (en inre kemisk obalans).
Tränar du mycket? I så fall kan det vara bra att hålla koll på ditt zinkintag då det kan hjälpa till med kroppens protein- och fettomsättning. Precis som med järn har kroppen svårt att ta upp zink från vegetabiliska livsmedel. Återigen är det fytinsyran som ställer till det. Som vegetarian kan det därför vara bra att äta varierat av fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter som bönor, ärtor, linser, tofu och andra sojaprodukter. Allätande män rekommenderas ett dagligt intag av zink på 9 milligram och kvinnor med samma kost 7 milligram. Äter du inte animaliska livsmedel bör du enligt Livsmedelsverket ha ett intag som är 25-30 procent högre än en allätares. Får barn zinkbrist kan det leda till tillväxthämning. När det gäller vuxna är hudförändringar, försämrad aptit och sårläkning de vanligaste symtomen.
Selen
Selen har en antioxidantfunktion som är väsentlig för vårt skydd av kroppens celler mot fria radikaler. Hud, naglar och hår påverkas även det av selennivåerna i din kropp. Selen finns i jorden och är en del av den grupp vitaminer och mineraler som ser till att immunsystemet och ämnesomsättningen håller i gång. Dock är Sveriges odlingsjordar snåla på selen vilket gör att det som odlas i den dessvärre bara innehåller låga halter av mineralen. Vill du åt selen bland andra hyllor i mataffären än i grönsaksdisken kan det vara bra att leta reda på gröna och röda linser, pekannötter och berikade frukostflingor. Bovete, ägg, frön och mjölkprodukter är även de rika på selen. För att få i sig tillräckligt med selen rekommenderas ett dagligt intag för kvinnor över 14 år 50 mikrogram, och män i samma ålder 60 mikrogram, per dag. Brist på selen kan göra så att du får hjärtmuskelförändringar (men det är inte alls vanligt). Får du i dig för mycket kan det ha inverkan på mag- och tarmkanalen.
Kalcium
För att inte tappa styrka i tänder och skelett behöver alla människor få i sig kalcium. Kroppens nervfunktion och blodkoagulering påverkas också av kalciumintaget. Äter och dricker du mjölkprodukter bör du inte ha några problem med att få i dig tillräckligt, men är du vegan kan det vara bra att variera din kost så att du får i dig tillräckligt med kalciumberikade vegetabiliska drycker, nötter, fullkornsprodukter, baljväxter och mörkgröna bladgrönsaker för att nå rätt nivå. Spenat, som innehåller oxalsyra, gör det dock svårt för kroppen att ta upp kalcium. Därför kan det vara vettigt att ibland variera kosten så att du i stället äter grönkål och broccoli, som har ett betydligt lägre oxalsyrainnehåll. Vuxna rekommenderas ett intag på 800 milligram kalcium per dag. Är kroppen i brist av kalcium under för lång tid kan man drabbas av benskörhet. Intag över rekommendation i samband med högt intag av D-vitamin kan mynna ut i hyperkalcemi vilket innebär en förkalkning av kroppens vävnader. Kalciumbrist kan också leda till njurskador.
Kalcium finns det gott om i VEGOs vegetariska pasta med grönkålspesto!
Kostexperten Pernilla Berg slår även ett slag för fysisk aktivitet i sin artikel ”Sanningar om skelettet – protein, kalcium och hormoner” för att bibehålla ett starkt skelett.
Fysisk aktivitet är viktigt oberoende av ålder för att bibehålla ett starkt skelett. Även hormonet östrogen är viktigt för bentätheten. Sjukdomen benskörhet (osteoporos) är en multifaktoriell sjukdom där många olika faktorer spelar in. Riskfaktorer för lågt kalcium- och vitamin D-intag är låg fysisk aktivitet, hög vikt, hög ålder, menopaus, vissa läkemedel, vissa sjukdomar, rökning och alkohol, förklarar Pernilla.
Läs hela Pernillas artikel om skelettet här!
Rekommendationer om kosttillskott samt dagligt intag av vitaminer och mineraler i denna text är hämtat från Livsmedelsverket. Kosttillskott bör generellt tas efter rekommendation av läkare och bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost.