Den vegetariska tallriksmodellen

Livsmedelsverkets klassiska tallriksmodell, baserad på de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012), har justerats i nya uppsättningar för att passa fler livsstilar. Tallriksmodellen, som såg dagens ljus 1976 (och stöttades av Livsmedelsverket från och med 1992), skapades i syfte att ge svenska folket en praktisk symbol som visar på bra sammansatt mat med målet att bidra till bättre matvanor. Från starten har tallriksmodellen byggt på två lika delar kolhydrater (potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn) och vitaminer och mineraler (grönsaker och rotfrukt) samt en mindre del för protein (kött, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter). Kolhydratsdelen och fiberdelen bör, för att stämma överens med Livsmedelsverkets originaltallrik, ligga på cirka 40 procent vardera medan proteinet inte ska täcka mer än 20 procent av din tallrik. På senare år har det däremot uppdagats att en och samma tallriksmodell för alla inte alltid är det bästa. Med olika livsstilssituationer följer olika krav för att vår kropp ska må bra. Därför har Livsmedelsverket uppdaterat modellen, för att nu passa fler.

Hur ser en vegetarisk tallriksmodell ut?

Att äta utefter en vegetarisk tallriksmodell är lätt, dessutom är modellen i grund och botten tänkt att introducera mer grönt i vardagslivet, så att helt slopa köttet ses som ett plus för både kropp och miljö. Den första delen, med kolhydrater är mer eller mindre densamma om du är vegetarian. Däremot är det bra om dessa livsmedel är fullkornsvarianter, för att dra nytta av de vitaminer och mineraler som tillkommer då. Den gröna delen säger sig självt, behåll den som den är. Den sista, något mindre delen, däremot, som i originalet främst är baserat på animaliska proteiner, ersätts enkelt med baljväxter, sojaprodukter, quorn eller ägg. Det enda värt att tänka på är att våga variera din tallrik. Speciellt som vegetarian, då en varierad kost är avgörande för att kroppen inte ska gå miste om näringsämnen den behöver för att fungera. Läs även på om vilka livsmedel som passar bra ihop, och vilka som helst bör undvikas att äta tillsammans allt för ofta, för att maximera ditt upptag. Just vegetarisk mat kan nämligen bli järnfattig, men lagar du mat titt som tätt med ärter, linser, tofu och bönor bör du vara på det lugna.

Läs mer om vitaminer att ha koll på som vegetarian

Tallriksmodellen i ny skepnad

Från att ha varit en modell finns nu tre, allt för att vi ska kunna anpassa vårt matintag till vår livsstil och därmed våra behov. Livsmedelsverkets uppdaterade modeller riktar sig främst mot den som rör sig regelbundet, den som rör sig lite och för äldre med nedsatt aptit.

Om du rör dig regelbundet

Är du i gång och rör dig regelbundet kan delen med grönt och den med kolhydrater vara lika stora (cirka 40 procent vardera av tallriken) och den mindre med protein vara kring 20 procent av måltidsintaget. Vet du med dig att du tränar mycket kan du öka delen med kolhydrater då du troligtvis behöver mer energi för att återhämta dig.

5 hållbara tips för att minska ditt matsvinn

Om du rör dig lite

Rör du dig lite är du inte ensam. Vi är många som i dag rör oss mindre än vad vi mår bra av. Däremot har inte alla möjligheten att göra sitt liv mer aktivt och kan därför behöva se över sitt matintag med hjälp av en justerad tallriksmodell. Delen med kolhydrater minskas för de som rör sig lite, medan den med grönsaker och rotfrukter får ta mer plats på tallriken. Det hela baseras enkelt sett på att en stillasittande person inte gör åt med lika mycket energi som en som är regelbundet aktiv. På grönt kan vi äta oss både mätta och få de rikliga mängder fibrer som växtriket bär med sig utan ett högt kaloriintag.

Om du är äldre med nedsatt aptit

Med åldern kommer för många en nedsatt aptit. En person som äter lite får också i sig mindre energi. Har man nedsatt aptit orkar man inte särskilt stora portioner och går miste om energi och protein i resterna som skrapas av tallriken. Det gör att kroppen inte klarar av att göra saker i samma utsträckning som den en gång brukat. Till exempel kan läkningsförmågan bli sämre. Och för att muskelmassan inte ska minska måste en person med nedsatt aptit se över sitt matintag och knuffa kroppen i rätt riktning. I Livsmedelsverkets tallrik, anpassad för äldre som har svårt att få i sig tillräckligt med energi och protein, ligger nyckeln främst i att äta flera, små, energi- och proteinrika måltider om dagen. Grönsaker och rotfrukter, potatis-, ris- och pastadelarna är mindre för denna modell, medan proteindelen är densamma som i de resterande. Det rekommenderas även att addera extra fett. Då är portionen inte större än vanligt, men bidrar med lika mycket energi. Måltidsdryck är även ett bra alternativ för att få i sig mer energi och näring utan att det mättar så mycket.

En miljövänlig tallrik

Tallriksmodellen anses miljövänlig i många aspekter. Främst för att den värnar om att fler ska äta mer från växtriket, än vad man normalt sätt gör, och dra ner på delen med kött som för många är för stor i proportion till de övriga delarna. Men som med det mesta går det att tänka ett varv till och därmed göra processen ännu mer hållbar. Förutom att gå över till en helt vegetarisk tallriksmodell (ersätt kött och fisk med bönor, ärter och linser) kan man välja grova, fiberrika grönsaker och rotfrukter som kål, bönor och lök framför salladsgrönsaker som tomat och gurka. Dessa livsmedel har en längre hållbarhetstid och blir därav inte lika lätt svinn. Det krävs inte heller lika stora resurser för dem att produceras. Att äta säsongsbaserat är även en skjuts i rätt riktning för vår ömtåliga planet!

Mat i säsong – månad för månad

Tallriksmodellen visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta – det avgör hunger och energibehov. Samtlig information är baserad på Livsmedelsverkets rekommendationer och finns att läsa mer om på Livsmedelsverket.se.