Är det riskfritt att låta tonåringar äta vegansk mat? Ja, så länge alla viktiga näringsämnen täcks in är det inget problem. Pernilla Berg går igenom allt du behöver tänka på.

13 aug 2019

Text: Pernilla Berg

Kolhydrater

Intaget av kolhydrater bör ligga mellan 45-60  % av det totala energiintaget. En fördel med att äta relativt mycket oprocessade kolhydrater är att fiberintaget blir högre, vilket är bra för att hålla i  gång tarmen. De tar även upp plats i magsäcken vilket ger ett skydd mot att äta för mycket mat. Oprocessad mat ger också ett bra intag av skyddande vitaminer och antioxidanter. Ett högt intag av grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn skyddar mot cancer, diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdom. Att äta större mängder av söta produkter som godis, glass, kakor och läsk med snabba kolhydrater är däremot inte fördelaktigt då det ökar risken för övervikt och karies i tänderna. Att dricka sockerhaltiga drycker är också bra att undvika till vardags då det är lätt att få i sig onödigt mycket kalorier utan att bli mätt. Det finns också en risk att sockertäta livsmedel tar för stor plats av det totala energiintaget och att man missar essentiella vitaminer och mineraler.

45-60 E% kolhydrater
Fibrer, ca 25-35 g per dag
< 10 E% socker

Fett

Fett behövs för att kroppen ska kunna producera hormoner och för att upptaget av fettlösliga vitaminer i tarmen ska fungera. Rekommendationen för fett i kosten ligger på 25-40  % av det totala energiintaget. Det finns olika typer av fettsyror i kosten: mättat, enkelomättat och fleromättat. Det allra viktigaste för de flesta i Sverige och övriga I-länder är att tänka på att inte ha ett överdrivet högt intag av mättat fett och att öka intaget av fleromättat fett. Mättat fett finns framför allt i animaliskt fett som smör, mjölk, ost och kött, men även de vegetabiliska oljorna kokosolja och palmolja samt kakaosmör innehåller mestadels mättat fett. Dessa är inte nyttigare än animaliska mättade fettsyror och bör därför användas med måtta. De essentiella fettsyrorna, d.v.s. de fettsyror som vi inte själva kan tillverka i kroppen, är linolsyra (LA) och alfalinolensyra (ALA). Linolsyra tillhör omega-6-familjen och alfalinolensyra tillhör omega-3-familjen. I regel får de flesta veganer i sig väldigt mycket omega-6-fetter genom nötter, frön och vegetabiliska oljor. Det är därför inget man behöver tänka på att öka intaget av. Omega-3-intaget kan däremot vara lite lågt. ALA finns i låg nivå i de flesta grönsaker, nötter och frön, men högre nivåer finns endast i oljeform. Rapsolja har ett bra innehåll av ALA och linfröolja har ett extremt högt innehåll av ALA. Som vegan finns ingen naturlig EPA/DHA-källa i kosten och det kan därför vara bra att använda ett EPA/DHA-tillskott. Det finns algolja tillverkad av mikroalger som är rik på EPA/DHA. Observera att det inte går att tillgodose EPA/DHA-behovet genom att äta havsalger då nivåerna av omega-3-fetter i dem i regel är låga.

Totalt fettintag: 25-40 E%
Enkelomättat fett: 10-20 E%
Fleromättat fett: 5-10 E%, varav omega-3-fetter minst 1 E%
Mättat fett: < 10 E%
Transfetter: så lågt som möjligt

EFSA: minst 250 mg EPA/DHA per dag för vuxna och barn >2 år.

Protein

Det är inte svårt att tillgodose proteinbehovet som vegan. Genom att kombinera olika typer av livsmedel som spannmål, nötter, frön och baljväxter får du automatiskt i dig tillräckligt med protein om du äter tillräckligt med kalorier. I regel är en vegansk kost mindre energität och det krävs därför större portioner för att bli mätt. Ett vanligt nybörjarmisstag är att man äter för lite energi och går runt och är lite småhungrig. För att täcka in proteinbehovet för växande ungdomar upp till 17 år krävs ca 0,9 g protein per kilo kroppsvikt, men idrottare behöver mer: 1,4-1,8 g protein per kilo kroppsvikt. Protein är uppbyggt av långa kedjor av aminosyror, varav 9 är essentiella, som vi måste få i oss via kosten. Det räcker alltså inte bara att få i sig tillräckligt med protein, utan proteinet måste också innehålla tillräckligt av de essentiella aminosyrorna. Vegetabiliskt protein har i regel ett sämre biologiskt värde än animaliskt då balansen av essentiella aminosyror oftast inte är optimal och vegetabiliskt protein har generellt ett lägre biologiskt värde. Det innebär att vi inte kan tillgodogöra oss lika mycket från tarmen. Soja är dock ett undantag med en bra aminosyraprofil för de essentiella aminosyrorna och bra upptag i tarmen. Det är inte nödvändigt att använda sojaprodukter som vegan, men det är ett bra proteinkomplement. Ju lägre kaloriintaget är desto viktigare blir det att äta en högre andel protein. Äter du en riktigt kalorisnål kost är det nästan nödvändigt att använda proteinberikning i form av näringsdryck eller proteinpulver för att få i sig tillräckligt med protein.

Proteinbehov vuxna: ca 0,8 g protein per kilo kroppsvikt
Proteinbehov barn upp till 17 år: ca 0,9 g protein per kilo kroppsvikt
Ca 15-20 E% protein

Vitamin B12

Det finns ingen tillförlitlig vitamin B12-källa i en helt växtbaserad kost. Vitamin B12 tillverkas av specifika bakterier och anrikas hos djur i kött och inälvor när de tar upp vitaminet från kontaminerat och/eller berikat foder, samt från den egna tarmfloran. Vi människor kan tyvärr inte ta upp B12 från vår egen tarmflora då vi inte har någon utbredd bakterieflora i tunntarmens sista del där B12 absorberas. Det kan finnas spårmängder av B12 i fermenterade livsmedel som surkål och liknande, men mängderna är för små för att tillgodose behovet. I alger och tång finns det många olika typer av vitamin B12, men de flesta är inaktiva analoger som blockerar B12-upptaget i tarmen. Det går därför inte att använda alger och tång som enda B12-källa. Vi behöver därför få i oss vitaminet från berikade livsmedel eller kosttillskott. Brist på vitamin B12 leder också till att de perifera nerverna börjar tillbakabildas. Vid långvarig B12-brist finns det risk att nervskadorna blir irreversibla, d.v.s. att nervskadorna blir permanenta och inte kan läka. Ett annat symtom på vitamin B12-brist är dåligt minne. Idag finns det många vitamin B12-berikade livsmedel på marknaden, men det bästa är att även ta ett tillskott så att B12-behovet säkerställs.

Rekommenderat intag
Vuxna och tonåringar: 2 ug per dag

Järn

En helt växtbaserad kost innehåller en typ av järn som är svårare att ta upp än hemjärn. Det innebär att järnintaget bör vara lite högre för att täcka upp för skillnaden. För tjejer i tonåren är det särskilt viktigt att se till att järnintaget är tillräckligt. Många tjejer med rikliga menstruationer har järnbristanemi trots att de äter en allätarkost med kött. Järnrika livsmedel är pumpafrön, nötter, frön, baljväxter, tofu och gröna bladgrönsaker. Jordgubbar föreslås ibland vid låga järnvärden, men de är extremt järnfattiga och bör inte användas som järntillskott. Var gärna uppmärksam på järninnehållet i kosten och om det behövs finns det järntillskott som inte ger förstoppning och magproblem. Det finns järntillskott med kelaterat järn och i flytande form som inte är stoppande, som vanliga järntillskott. Många unga tjejer med riklig menstruation behöver extra järn under mensen oberoende av kosten. Tjejer som får menstruation tidigt kan behöva mer järn innan 14 år.

Rekommenderat intag
Flickor 14-17 år: 15 mg järn per dag

Pojkar 14-17 år: 11 mg järn per dag

Kalcium och vitamin D

Barn och tonåringar som växer behöver tillräckligt med kalcium i kosten och behovet är högre än för vuxna. Kalcium behövs bl a för inlagring i skelettet och i tänderna. Som vegan är det bästa att alltid använda kalciumberikade växtdrycker. De flesta växtdrycker innehåller även vitamin D som behövs för optimalt upptag av kalcium i tarmen. Tänk på att de ekologiska varianterna idag inte är kalciumberikade i samma utsträckning som konventionella. Förutom berikade växtdrycker är nötter, frön och gröna bladgrönsaker bra kalciumkällor. Förutom D-vitaminberikad växtdryck behöver veganer ett extra tillskott av vitamin D året om då få andra livsmedel bidrar till vitamin D-intaget. Växtdrycker och margarin är berikade med vitamin D i formen D2 (ergokalciferol). Den är inte lika biologiskt aktiv som den fysiologiska formen D3 (kolekalciferol), men den fungerar annars på samma sätt i kroppen. Under sommarhalvåret producerar vi vitamin D i huden som täcker det dagliga behovet och vitaminet lagras i fettväven. Vitamin D-lagret kan täcka in behovet även under vintern, men den allmänna rekommendationen är att få i sig vitamin D även genom kosten för att förhindra för låga nivåer i kroppen. Barn och vuxna som inte äter fisk eller vitamin D-berikade livsmedel rekommenderas att ta 10 ug vitamin D som tillskott dagligen, eventuellt med uppehåll maj till augusti. Personer som bär heltäckande klädsel bör ta 20 ug dagligen året om.

Rekommenderat intag
Kalcium: Tonåringar 13-17 år: 900 mg per dag
Vitamin D: 10 ug per dag

Zink och selen

De två spårämnena zink och selen är begränsade i en helt växtbaserad kost. Jordarna här i Norden är selenfattiga och det är därför svårt att få i sig tillräckligt. Selenrika livsmedel är fisk, inälvsmat, mjölk, ost och ägg. Vuxna allätare får i regel i sig 40-50 ug selen per dag. Intaget för veganer kan därför bli lite i underkant då selen framför allt finns i animaliska livsmedel. Importerade nötter är relativt selenrika, men paranötter utmärker sig då de innehåller höga nivåer av selen. Selen ingår i enzymer och behövs för att förhindra oxidation i kroppen, samt för att immunförsvaret ska fungera normalt.Zink finns framför allt i animaliska produkter som kött, mejeriprodukter och inälvsmat, men även i fullkornsprodukter och nötter. Det kan vara svårt att tillgodose zinkbehovet som vegan och det är därför bra att räkna på intaget eller använda ett tillskott.

Rekommenderat intag
Selen:Kvinnor & flickor från 14 år: 50 ug per dag
Män & pojkar från 14 år: 60 ug per dag
Zink: Flickor, 14-17 år: 9 mg per dag
Pojkar, 14-17 år: 12 mg per dag

Jod

Jodnivåerna i jorden varierar mellan olika områden och i Norden kan det vara svårt att täcka in jod genom kosten. Det är särskilt svårt för veganer då de inte får i sig jod genom mejeriprodukter. Det vanligaste rådet för att undvika jodbrist är därför att använda joderat salt. Himalayasalt, som har blivit populärt de senaste tio åren, har en fin rosa färg och är dyrt men är inte nyttigare än vanligt salt. Vissa havsalger som kelp är extremt jodrika och används ibland som jodtillskott och även andra alger innehåller höga nivåer av jod. Jod behövs för att sköldkörteln ska fungera.

Rekommenderat intag
Vuxna och tonåringar: 150 mg per dag


Sammanfattande råd

Det går fint att låta barn och tonåringar äta vegansk kost bara man som förälder har lite koll på kosten. Försök att variera kosten så mycket som möjligt och basera den inte enbart på köttersättningsprodukter. Kombinera med grönsaker, nötter, frön, spannmål och andra oprocessade vegetabiliska livsmedel. Energiintaget för tonåringar skiljer sig väldigt åt beroende på den fysiska aktivitetsnivån. Undvik att använda kokosolja eller annat mättat fett som basfett i kosten och använd gärna algolja för att täcka in EPA och DHA. När det gäller vitaminer och mineraler är det absolut viktigaste att ha koll på vitamin B12, men kalcium, vitamin D, järn, zink och selen är också bra att ha lite koll på. Det är inte nödvändigt att använda multivitaminer till barn, men det kan vara ett enkelt sätt att säkerställa intaget av de begränsade vitaminerna och mineralerna.