Det divideras hej vilt om huruvida fett är bra för oss eller ej. Självklart behöver vi fett och det är balansen mellan de olika fettsyrorna som är knepet för att lyckas. Vi tog hjälp av vår kunniga kostvetare Pernilla Berg som reder ut de olika fettsyrorna att ha koll på.

23 sep 2019

Text: Pernilla Berg/nutritionist och Medicine doktor i toxikologi och driver www.veganlife.se.

Många veganer som äter vegetabiliska oljor, nötter och frön får i sig väldigt mycket fleromättat fett i form av omega-6. För en bra balans behöver man också tänka på omega-3-intaget. För en allätare som äter kött- och mejeriprodukter är det viktigaste att begränsa intaget av mättat fett då det kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, samt att öka omega-3-intaget.Linolsyra och alfalinolensyra är två essentiella fettsyror som vi måste få i oss via kosten då kroppen inte kan tillverka dem. De tillhör fettsyrefamiljerna som populärt brukar kallas för omega-6 och omega-3. De är särskilt viktiga under foster- och spädbarnstiden och behövs för bl a synen och tillväxt.

Akut brist på essentiella fetter är extremt ovanligt, det ser man endast hos undernärda individer, men för att kroppen ska fungera normalt krävs att man har en bra fettbalans.I en vegansk kost finns det i regel massor av omega-6-fett och lite mindre omega-3. Omega-3 i form av alfalinolensyra (ALA) finns i vegetabiliska oljor som linfrö-, chia-, hampa- och rapsolja, men också i nötter och frön. Även grönsaker innehåller omega-3, men mängden är väldigt låg då fetthalten är låg. I kroppen finns det enzymer som förlänger ALA till de långkedjade omega-3-fetterna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). DHA sitter i cellernas membran och reglerar cellernas kommunikation sinsemellan och är särskilt viktigt för normal funktion av öga, hjärta och hjärna, där det är viktigt med kommunikation.Det är troligen viktigt att balansen mellan omega-3 och omega-6 är någorlunda rätt eftersom de inte kan omvandlas sinsemellan. Dessutom minskar bildandet av de långkedjade omega-3-fetterna EPA och DHA om man har ett högt intag av omega-6.

Det råder viss osäkerhet kring vilket förhållande mellan de essentiella fettsyrorna som är optimalt, men minimibehovet för vuxna av essentiella fettsyror är beräknat till 3E%, varav minst 0,5E% ska vara omega-3 fettsyror (förhållande ca 3:1).Det är framförallt EPA- och DHA-fettsyrorna som har en biologisk effekt i kroppen. Den vanligaste källan till EPA och DHA är idag fet fisk, men fisk och oljor utvunna från fisk kan innehålla miljögifter som har ackumulerats i näringskedjan. Veganer förlitar sig ofta på kroppens omvandling av alfalinolensyra till EPA- och DHA-fettsyror. Denna omvandling är dock ineffektiv och ett tillskott av DHA kan vara bra, särskilt under graviditet, då det växande barnet har ett stort behov. Vissa forskare anser att kroppens omvandling av ALA till EPA och DHA är tillräcklig och att veganer adapterar till en effektivare produktion. De flesta anser dock att produktionen av EPA och DHA i kroppen är för låg och att man behöver någon DHA-källa i kosten, särskilt om man är gravid.EPA- och DHA-fettsyror bildas i mikroalger och ackumuleras i fisk när de äter mikroalger och plankton.

För veganer och andra som inte äter fet fisk är vegetabilisk algolja med EPA/DHA ett alternativ. Mikroalgerna som används till algoljeproduktion odlas alltid på land och innehåller varken jod eller miljöföroreningar. Encelliga mikroalger ska inte blandas ihop med bruna, röda och gröna bladalger som växer i havet. Havsalger är ofta rika på jod och kan innehålla miljöföroreningar och inaktiva vitamin B12-analoger.

Veganer har i allmänhet ett väldigt lågt intag av mättat fett och kan med gott samvete inkludera lite kokosolja i kosten. Men man ska komma ihåg att kokosolja nästan enbart innehåller mättat fett och inga essentiella fettsyror. Man ska aldrig ersätta omega-3 fetter med mättat fett. Kokosfett innehåller mycket mättat fett, precis som smör, men fettsyrasammansättningen är lite annorlunda. Det finns studier som indikerar att kokosolja höjer det goda kolesterolet HDL och att det har antibakteriella egenskaper, men den största fördelen med kokosolja är att den klarar upphettning extremt bra.Det bästa är att inkludera både vegetabiliska oljor rika på ALA och algolja rik på EPA och DHA i kosten. Då får man fördelarna från båda typerna av omega-3.

EFSA:s rekommendationer
Vuxna: minst 250 mg EPA/DHA per dag
Gravida/ammande: 250 mg EPA/DHA + 200 mg DHA
Små barn upp till två år: minst 100 mg DHA per dag.

Relaterade artiklar